ALIMENTACIÓN Y MENOPAUSIA

| nº 209 | abril 2022

La vida está llena de etapas. En la vida de la mujer, el día de la última regla, la menopausia(palabra siempre rodeada de silencio y vergüenza) empieza una nueva etapa que puede durar una media de treinta años.

Previo a esa fecha, la última regla, el cuerpo de la mujer entra en la fase de climaterio que puede durar entre 2-10 años, dónde empiezan a disminuir los niveles de las hormonas femeninas como estrógenos y progesterona y aumentan los niveles de otras. Este cambio tiene efecto tanto a nivel fisiológico como físico y psicológico que pueda afectar el día a día o el estado de salud de las mujeres. Los síntomas pueden ser distintos en cada mujer y pueden aparecer el mayor o menor grado. Los más comunes son: sofocos, pérdida de la líbido, menstruaciones irregulares, trastornos del sueño... Una vez se haya pasado el climaterio y entremos en la menopausia estos síntomas desaparecen.

El cambio hormonal tiene otros efectos para nuestra salud como la pérdida de calcio en los huesos y posible osteoporosis y un mayor riesgo cardiovascular.

Para mantener nuestra salud ósea debemos asegurar una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D óptimos para evitar la osteoporosis. Para ello te recomiendo:

-Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio: lácteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, vegetales (brócoli, coliflor y otras crucíferas), pescado azul de tamaño pequeño y con espinas. Es importante acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina c para aumentar su absorción: frutas cítricas (naranja, mandarina, kiwi..,), pimiento rojo, pimiento verde, tomate, limón…

- Para conseguir aumentar los niveles de vitamina D: tomar alimentos grasos como el pescado azul, frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales o cereales enriquecidos. Y tomar el sol entre 10 y 15 minutos, sin protección solar, fuera de las horas de radiación solar y puede ser en un en el antebrazo o en una pierna.

- Realizar ejercicio físico de impacto como andar, saltar, bailar, correr... para favorecer la fijación del calcio en los huesos.

- Para prevenir el riesgo cardiovascular: colesterol y dieta. La disminución de los niveles de estrógenos genera cambios en la distribución de la grasa corporal que se traduce en una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal. Tendencia a subir los niveles de colesterol total por aumento del colesterol malo. Para ello:

- Potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal.

-Tomar grasas saludables potenciando fuentes de omega 3 como pescado azul, nueces, semillas de lino…

- Evitar alimentos ultraprocesados o refinados.

- Evitar las carnes grasas.

Cuanto más entiendas e informada estés, más preparada estarás para afrontar esta etapa tan especial con seguridad y energía positiva, ya que puede ser un periodo de trastornos importantes e imposibles de evitar. Pero que tras ellos empieza una nueva etapa para seguir disfrutando de las cosas que te hacen feliz.