Alegría, luz, jolgorio, felicidad, esperanza, libertad…palabras que necesitamos, y parece que empezamos a habitar a estas alturas de la película de terror de este último año.

Para llegar medianamente cuerdos a este junio esperanzador nos ha tocado sortear situaciones, y cuidarnos en todos los planos: físico, mental y espiritual. Pero en muchas ocasiones se nos olvida que también tenemos que cuidar a nuestros cuidadores... y quién se acuerda de cuidar a nuestra microbiota?

La microbiota intestinal es un conjunto de microorganismos que vive en nuestro sistema digestivo, la gran mayoría bacterias pero también hongos, con los que convivimos en simbiosis. Se considera un nuevo órgano del cuerpo humano que regula el sistema inmune. Siendo un ecosistema con el que debemos mantener una armoniosa relación, ya que su desequilibrio, está relacionado con numerosos problemas de salud física y mental.

El desequilibrio de ese ecosistema suele surgir debido a cuatro causas principales: Alimentación desequilibrada; Mal uso y abuso de antibióticos; Estrés y Exceso de higiene, lo que provoca problemas que se agudizan con el paso de los años, debilitando la salud y acelerando el envejecimiento.

Ya hay evidencia científica de relación entre la microbiota con: la obesidad, la diabetes mellitus, el síndrome metabólico, la ansiedad, la depresión, Parkinson o Alzheimer.

Aunque en los últimos años se han hecho importantes investigaciones, aún es un campo muy novedoso donde falta mucho por investigar para sacar conclusiones firmes. De manera que no está de más que aprendamos lo que podemos hacer en nuestro día a día para potenciar una microbiota  sana y feliz, nuestro sistema inmune nos lo va agradecer!

Y ¿Cómo podemos mantenerla feliz? Pues además de evitar el mal uso de antibióticos y aprender a gestionar el estrés, debemos mantener una dieta adecuada, variada y equilibrada. Así de fácil o difícil podemos cuidar a nuestros imprescindibles inquilinos.

Su principal alimento es la fibra,”nutriente” que tomamos por debajo de los 25 gr/diarios que necesitamos. ¿Qué alimentos contienen fibra? Existen muchos tipos de fibras: solubles, insolubles, fermentables... que alimentan cada una a un cierto tipo de bacterias, Por lo tanto dependiendo del tipo de fibra que tomemos así estaremos haciendo crecer a un tipo u otro de bacterias.

Por eso es importante tomar variedades diferentes de fibra en nuestra alimentación, así será mayor la diversidad de microbiota en nuestro intestino... Les gusta la fibra presente en manzana, naranja, plátano, cerezas, kiwi, zanahoria ...y si la comemos cocinada se darán un mejor banquete, la compota de manzana les encanta.

Otra fibra tipo mucílago: que encontramos en las semillas de chía, de lino y ciertas algas como el agar-agar. La fibra Fructanos: espárragos, aguacate, alcachofas, crucíferas, cebolla... Y Almidón Resistente: Este tipo de “fibra” es toda una novedad hoy en día. Para que ésto ocurra es necesario que cocinemos el alimento y lo enfriemos, luego lo podemos volver a calentar, de manera que pueda ser fermentable por la microbiota. Está presente en tubérculos sobre todo en la patata (la de veces que me dijeron, en mi etapa de cocinera, que la patata no se metía al frigorífico una vez cocinada… el duelo de textura frente a salud) boniato.

También en el arroz largo, en el plátano verde... Pero no todo son fibras!! Los Polifenoles de ciertos alimentos vegetales, como los arándanos, el cacao, la granada, el té verde... modulan la microbiota permitiendo el crecimiento de una amplia variedad de bacterias.

Y los alimentos fermentados como yogur, encurtido de verduras, la Kombucha, kefir, chucrut, miso...

Como ves hay un amplia gama de alimentos que les gusta. Sólo tenemos que saber qué comer para alimentarla y ella a cambio nos brinda equilibrio y salud.

Muchos de estos alimentos que he nombrado son alimentos probióticos y prebióticos, que da para hablar mucho...así que estate atento al próximo número que desvelaremos sus secretos!

Asi que ya sabes: a la máxima de Hipócrates: ”Somos lo que comemos” hay que añadir: “...y lo que comen los más de cien billones de microorganismos que forman parte de nosotros”. Nuestra microbiota. Así que ya sabes: ¡Cuídate y cuídala!

   
DIETÉTICA
y alimentación

Carolina Rïn
Dietista Colegiada nº 1887