Una revisión de 25 estudios demostró que una ingesta elevada de licopeno reducía el riesgo de enfermedad cardíaca en un 14%

Antes de empezar a analizar los efectos beneficiosos del tomate, vamos a la pregunta que se hace mucha gente: el tomate. ¿Es una fruta o una verdura?. 

Si buscamos las definiciones que hace la Real Academia Española  (RAE), nos encontramos  que:  “Verdura:  Hortaliza, especialmente la de hojas verdes”; y  “Fruta: Fruto comestible de ciertas plantas cultivadas; p. ej. la pera, la guinda, la fresa, etc” es decir, no específica. Así que la RAE no nos aclara mucho. 

Desde el punto de vista botánico, cualquier órgano que se origine de una flor y contenga semillas se clasifica como fruta. Por lo tanto, los tomates son técnicamente una fruta, porque se ajustan a la definición botánica de una fruta, ya que se originan a partir del ovario de la flor de la tomatera y contiene semillas. Sin embargo no todas las frutas desde el punto de vista botánico tienen que tener el sabor dulce o agridulce, por ejemplo: el pimiento, pepino, berenjena, calabacín o la calabaza, y en cambio no las consideramos frutas y se clasifican como hortalizas o verduras. 

La palabra verdura etiológicamente viene de del adjetivo “verde” y del sufijo “ura” que indica el resultado de esa actividad o acción. Es decir, ”planta comestible de color verde”. Sin embargo, verdura es un término amplio utilizado en cocina y alimentación, que se refiere a las partes comestibles de las plantas que no son frutas dulces ni granos (hojas, raíces, tallos, flores, bulbos, frutos no dulces, e incluso legumbres como guisantes o frijoles. En este sentido, si consideramos que los tomates son dulces o no dulces entrarían en la calificación de frutas o verduras, respectivamente. Por contextos legales, efectos nutricionales y culinarios, los tomates se consideran una verdura. En Estados Unidos como propósito arancelario en 1893 se consideraron verduras y así siguen. Por otra parte, debido a su sabor, uso en las comidas muchos los consideran verduras, aunque no son verdes. 

Composicion nutricional del tomate 

Para tomates rojos maduros tienen la siguiente composición aproximada, por cada 100 gramos: 

Calorías: 18 Kilocalorías 
Grasa: <1 gramo 
Carbohidratos: 4 gramos 
Proteína: <1 gramo 
Colesterol: no contiene
Sodio: 5 miligramos 
Fibra: 1,20 gramos 
Vitamina C: 17,1 mg  (19% de la necesidad  diaria) 
Potasio: 290 miligramos (6% de la necesidad  diaria) 
Vitamina K: 10 microgramos, (8% necesidad  diaria) 
Folato: 19 microgramos,  (5 % de la necesidad  diaria)  

Valoración nutricional y organoléptica

Los tomates son bajos en calorías y aportan nutrientes importantes: 

Son muy ricos en antioxidantes: el llamado licopeno, que es el responsable del color característico de los tomates, está relacionado con varios beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. La vitamina C de los tomates actúa como antioxidante y es importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo. También ayuda a absorber el hierro. 

El potasio es un mineral necesario para formar proteínas (musculatura); descomponer y utilizar carbohidratos; y regular el ritmo del corazón. 

La vitamina K es necesaria para que la sangre coagule y también ayuda a al mantenimiento de los huesos en personas mayores. 

El folato ayuda a producir material genético (DNA), un componente esencial  de nuestras células. También ayuda a formar glóbulos rojos para prevenir la anemia y trabaja con las vitaminas B12 y C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas y tejidos. 

Otros subproductos de los tomates, son una fuente importante de ingredientes alimentarios funcionales como fibra dietética, β-caroteno, ácidos fenólicos) y flavonoides.  

El sabor típico a tomate se debe varios compuestos, entre los que cabe destacar el ácido glutámico, fructosa, glucosa, 2-metilbutanal y  2-metiltiofeno. 

El aminoácido ácido glutámico  confiere el típico sabor umami. La fructosa y glucosa dulzor. La fructosa tiene un poder edulcorante un poco superior (1,2 veces) a la glucosa. El 2 metilbutanal (2-metilbutiraldehído)  es una aldosa que confiere  ligeras notas de aroma leñoso y a cacao. El 2-metiltiofeno es un compuesto proporciona un sabor a carne asada a la parrilla, a gambas cocida, al whiskey o  pollo asado.

Efectos beneficiosos

Hay bastantes investigaciones que señalan, que los tomates (tanto frescos como cocidos y en forma de jugo) nos protegen frente a enfermedades crónicas. 

Nos  pueden ayudar a prevenir el estreñimiento

La falta de líquido y fibra provocan estreñimiento. Los tomates proporcionan ambos nutrientes; un tomate entero contiene más de 100 mililitros de líquido y 1,5 gramos de fibra. Se sabe que el contenido de agua y las fibras dietéticas que se encuentran en los tomates favorecen la hidratación y las deposiciones saludables. Los tomates son una fuente importante de fibras dietéticas tanto solubles como insolubles. La fibra soluble retiene agua y crea una textura similar a un gel durante la digestión, mientras que la fibra insoluble agrega volumen a las heces. Ambos cambios forman desechos que son más fáciles de eliminar. Específicamente, las fibras de celulosa, hemicelulosas y pectinas de los tomates son resistentes a la digestión en el intestino grueso y ayudan a formar heces saludables. 

Nos ayudan a proteger la salud del corazón

Una dieta rica en tomate se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, Una revisión de 25 estudios, publicados anteriormente, demostró que una ingesta elevada de licopeno, así como niveles elevados del antioxidante en la sangre, reducía el riesgo de enfermedad cardíaca en un 14%. Otro estudio de personas sanas analizó el efecto de una dosis única de tomates crudos, salsa de tomate o salsa de tomate más aceite de oliva, con el riesgo de enfermedad cardíaca. Las tres dosis redujeron el colesterol y los triglicéridos en sangre, aumentaron el colesterol bueno (HDL) y los niveles de compuestos antiinflamatorios. La salsa de tomate más aceite de oliva tuvo el efecto máximo, probablemente porque el aceite de oliva aumentó la absorción de licopeno. 

Puede que reduzcan el riesgo de cáncer 

Se ha demostrado que el licopeno y el beta-caroteno, dos antioxidantes que se encuentran en los tomates, poseen propiedades anticancerígenas. Lo hacen en parte protegiendo el daño sobre el material genético (el DNA)  de las células, que provocar el desarrollo de cáncer y la muerte de las células cancerosas. 

Varios estudios han encontrado que los hombres con un mayor consumo de tomates (particularmente tomates cocidos) tienen un menor riesgo de cáncer de próstata. Y, en general, comer vegetales sin almidón como los tomates se ha relacionado con un menor riesgo de tumores de mama (con receptores de estrógeno negativos), así como con cáncer de colon, estómago y tracto digestivo superior.

Es posible que ayuden a proteger la salud del cerebro

La enfermedad de Alzheimer, que como todos sabemos afecta la memoria y el comportamiento, es una forma de demencia que no tiene cura y que empeora con el tiempo. Si bien se necesita más investigación sobre la conexión entre los tomates y la esta enfermedad, algunos los estudios sugieren que los antioxidantes de los tomates, como el licopeno, pueden proteger contra enfermedades neurodegenerativas. Un estudio demostró que, hubo una perdida más lenta, durante cuatro años, en la función cognitiva de personas con Alzheimer que consumían un alto nivel de licopeno. Se necesita más estudios mas amplios, específicamente en adultos de mas de 60 años, para comprender mejor la verdadera conexión entre los posibles beneficios protectores de los tomates y enfermedad de Alzheimer u otras enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson. 

Es posible que sean útiles para combatir el síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud graves. Implica tener tres o más de las siguientes características: 1) cintura grande, 2) sufrir hipertensión, 3) tener un nivel alto de azúcar en la sangre, 4) tener los Triglicéridos altos, 5) poseer un colesterol HDL “bueno” bajo. Diversos estudios han visto que tener una concentración alta de licopeno en la sangre o el consumo de licopeno, pueden estar asociados con cambios favorables en los componentes del síndrome metabólico. Y los tomates son un importante contribuyente de licopeno. 

Hay un pequeño estudio, en el que solo intervinieron 15 participantes, que se les administro jugo de tomate una vez al día, cuatro veces por semana durante dos meses, el grupo experimentó disminuciones significativas en el colesterol LDL “malo”, aumentos en el colesterol HDL “bueno” y mejoras en los niveles de insulina en ayunas. Por lo tanto, se necesitan estudios más amplios para demostrar este efecto beneficioso de los componentes del tomate. 

Puede que  ayuden a prevenir la diabetes tipo 2 

Algunas investigaciones muestran que las propiedades antioxidantes del licopeno contribuyen a la prevención de la diabetes tipo 2. Esto se debe a su capacidad para proteger las células del daño, reducir la inflamación y estimular los mecanismos de defensa del cuerpo. La fibra de los tomates también puede ayudar a proteger contra la diabetes, pero obviamente se necesitan estudios más amplios para confirmarlo 

Ayudan a la recuperación tras el ejercicio

El ejercicio puede dañar las proteínas del cuerpo y las investigaciones muestran que los antioxidantes de los tomates pueden ayudar a compensar estos efectos. Un estudio con atletas encontró que tomar 100 mililitros de jugo de tomate, durante dos meses,  después del ejercicio mejoró la recuperación de los atletas. En otro estudio, 15 sujetos, no deportistas hicieron ejercicio durante 20 minutos en bicicleta después de beber 150 mililitros de jugo de tomate durante cinco semanas, seguido de cinco semanas sin jugo de tomate y otras cinco semanas con jugo. Las muestras de sangre mostraron que cuando se consumía jugo de tomate, se producía un menor daño provocado por el ejercicio. 

Mejoran la función inmune 

La vitamina C y el beta-caroteno del jugo de tomate ayudan a reforzar el sistema inmunológico. Un estudio encontró que el jugo de tomate aumentaba significativamente los niveles de células inmunitarias, incluido un tipo  de linfocitos producidos en la médula ósea que se llaman células asesinas naturales (natural killer cells [NK]) que se sabe que nos defienden a los virus y otras infecciones. 

Hay indicios de que mejoran la fertilidad masculina 

Un estudio analizó los efectos de del consumo diario 190 gramos de jugo de tomate frente una cápsula antioxidante o un placebo entre pacientes masculinos con infertilidad durante 12 semanas. En comparación con el grupo de control (placebo), el jugo de tomate aumentó significativamente los niveles de licopeno en sangre en los hombres y el movimiento de los espermatozoides, un indicador de fertilidad. Las cápsulas antioxidantes, sin embargo, no mostraron ninguna mejora significativa. 

Si no tomamos ciertas precauciones, también puede tener sus riesgos 

Como ocurre con cualquier producto fresco, los tomates crudos pueden tener gérmenes como Listeria o Salmonella, lo que provoca enfermedades transmitidas por los alimentos. Esta es una preocupación mayor para: embarazadas, personas mayores, niños, diabéticos, inmunodeprimidos o personas con cáncer. Para reducir el riesgo, o bien se deben cocinar o, si usas tomate crudo o en zumo, lavarlos previamente, 

Además, los tomates pueden empeorar afecciones existentes tales como el reflujo gastroesofágico, 

Consejos para consumir 

Muchos de los beneficios del consumo de tomates están ligados a su contenido de licopeno. Las investigaciones muestran que los tomates cultivados en el campo contienen niveles más altos de licopeno que los cultivados en invernaderos. Además, cocinar los tomates aumenta su contenido en licopeno. Consumirlos junto a grasas, como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, que contiene un elevado porcentaje de ácido oleico, aumenta la absorción de licopeno del tracto digestivo al torrente sanguíneo. 

Esta maravillosa fruta, que también se considera una verdura, es una fuente sólida de nutrientes como vitamina C, potasio y antioxidantes en especial el licopeno, nos ofrece varios beneficios potenciales respaldados por investigaciones, incluida la protección de la salud del intestino,  el corazón, o el cerebro. Para aprovechar toda la gama de beneficios positivos, es recomendable consumir tomates de forma regular de todas las formas posibles, crudos o cocidos como parte de una dieta equilibrada.

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SABERES... y sabores

Miguel Pocoví Mieras 
Catedrático de Bioquímica

Natural de Mallorca y residente en Zaragoza, catedrático de bioquímica jubilado, vicepresidente de la Academia de Ciencias de Zaragoza y presidente de la Fundación Grande Covián.