Un estilo de alimentación basado en alimentos vegetales, no implica pertenecer a las categorías de vegano, vegetariano, picitariano... Puedes ser omnívoro y basar tu alimentación en este tipo de alimentos, la dieta mediterránea es un ejemplo.

En la última década nos hemos convertido en una sociedad cada vez más curiosa y preocupada por lo que ingerimos, dando más espacio a las verduras en nuestra mesa. Ya pasó el tiempo donde solo cocinábamos las verduras cocidas, en puré... hoy en día con la multitud de recetas circulando por todas partes, las comemos de forma más divertida.

El desafío al cocinar verduras es crear una textura atractiva sin perder color, sabor ni valor nutritivo. Hoy me voy a parar en tratamiento térmico sobre las verduras, para conocer los efectos tanto beneficiosos como perjudiciales del cocinado.

Al cocinar se destruyen algunos nutrientes de los alimentos, pero se facilita la absorción de otros muchos. Lo ideal es incluir en nuestra alimentación las verduras tanto crudas como cocinadas.

En general, al aplicar calor, se reduce el contenido nutritivo de las verduras: bajan los niveles de la mayoría de las vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos y otras sustancias beneficiosas. Hay algunas excepciones como son los almidones y los pigmentos carotenoides (por ejemplo, la cantidad de licopeno presente en el tomate cocido es superior al existente en el tomate crudo. La biodisponibilidad de los carotenos se incrementa cuando se cocinan, se preparan salsas y purés y se añade aceite, ya que estos son solubles en grasa).

Te doy algunas ideas clave para optimizar los nutrientes en las técnicas más adecuadas:

- Lava los vegetales evitando remojos prolongados, y mejor en entero, para cortarlos tras haberlas lavado.

- Cocción en agua: Para conservar las vitaminas, añade unas gotas de limón o vinagre al agua. Utilizar la mínima cantidad posible de agua, introduciendo los vegetales una vez que el agua está hirviendo. Cocer las verduras el menor tiempo posible y una vez extraídas del agua, ponerlas en agua muy fría para detener el proceso y evitar que sigan cociéndose en el calor residual. El agua de cocción será rica en vitaminas y minerales, usala para hacer purés, sopas o salsas.

- Cocción al vapor y al microondas son las que menos pérdidas tienen de nutrientes.

- Cocción a presión: Con esta técnica también se produce un óptimo aprovechamiento nutritivo por ser cortos periodos de cocción, pero si se prolonga más de lo necesario, provocaremos una gran pérdida de nutrientes. Lo mejor es ayudarnos con una tabla de tiempos.

- Hornea por debajo de los 180 grados. Recubre las verduras, evitando cortarlas en trozos pequeños, con una fina capa superficial de aceite. Esto evitará que se evapore el vapor de la verdura y elevará su temperatura. Por otro lado, ayudará a generar los sabores y colores de las reacciones del tostado.

Quedan muchas técnicas en el tintero, pero éstas son las más utilizadas.

Y por último, ahora que estamos en época de brasas, barbacoas y parrillas, ten cuidado y evita que se queme la superficie externa de las verduras y en general de cualquier alimento que pongas, si es necesario cubrelas con papel de aluminio (las hortalizas), qué no hay nada más mágico que celebrar la amistad o las familias alrededor de un fuego.

   
DIETÉTICA
y alimentación

Carolina Rïn
Dietista Colegiada nº 1887